Les sessions de preparació física están orientades a millorar la teva capacitat física en general, amb especial focus en aquells aspectes que són importants de cara a la pràctica del surf. El curs de preparació física per al surf combina entrenaments a terra, activitats a l'aigua i classes de carver. A continuació descrivim el contingut de les classes i els aspectes que busquem treballar.
Carver
- Treball de slaloms amb cons per millorar la técnica
- Posicionament corporal (rotacions, flexió i extensió del cos)
- Equilibri
- Maniobres surf: bottom turn, reentry, cutback, bombeo
- Canteo
Natació i apnea
- Entrenament de la remada mitjançant exercicis de natació amb i sense material específic de surf
- Entrenament de la respiració mitjançant series de treball de 25-50m nedant estil crol disminuint progressivament el número de respiracions per braçades
- Millora de la capacitat pulmonar mitjançant treballs d’apnea en situacions similars al estar sota l’aigua (wipeout o caiguda)
Preparació físic a terra
1. Treball de Flexibilitat
És la capacitat de l’organisme per a manifestar la seva mobilitat articular i elasticitat muscular. La primera depèn d’elements articulars, entenent per tals; els cartílags articulars, les càpsules, lligaments meniscos i el líquid sinovial. La segona és una propietat del teixit per la qual els músculs poden contraure’s i estirar-se recuperant després la seva longitud normal.
Exercicis d’elongació muscular: consisteix en la realització de diferents moviments articulars, arribant a la màxima amplitud en cadascun d’ells. Generalment es realitza una sola repetició molt lentament, mantenint-se per alguns segons la posició de màxima amplitud. A això, s’anomena també, estirament muscular, doncs s’estiren alguns músculs que intervenen en els moviment articulars realitzats. Aquest estirament provoca certa quantitat de dolor en els músculs que intervenen. Poden ser realitzats en forma individual o en parella.
Exercicis de mobilitat articular: consisteix en la realització de diverses repeticions (insistències) de cadascun dels moviments articulars, procurant arribar a la màxima amplitud en cadascuna de les repeticions. Es poden realitzar en parella o individualment.
Com treballarem la flexibilitat:
- Treball actiu: es porta a terme mitjançant un estirament actiu. Es contrauen els músculs oposats als que es vol estirar.
- Treball passiu: tracta de relaxar la zona sobre la qual incidim, aprofitant la gravetat, el pes corporal o l’ajuda d’un company.
- Stretching: necessita la capacitat de contraure i relaxar la zona sobre la qual es treballa.
- Ioga: la pràctica de les postures (Asanas) del ioga es basa en l’acció conjunta de 3 principis: estiraments, tonificació i relaxació. Hi ha diferents dificultats pel que fa a les Asanas, la nostra intenció és començar per les bàsiques i anar afegint dificultat a mesura que es produeixen les millores. Al final volem aconseguir que Kekoa realitzi les Asanas sobre la taula de surf a la piscina.
Les fibres musculars són incapaces d’estirar-se per si soles. Per a produir un allargament és necessari una força externa al múscul: força de la gravetat, la inèrcia, la força del múscul antagonista i la força exercida per una persona o cosa.
Amb 15 minuts abans d’entrar a l’aigua, pot estar la gran diferència en el rendiment i la prevenció de lesions. En particular estirar:
- Posterior del manegot dels rotadors.
- Pectorals
- Tensor de la fàscia lata – glutis.
- Escapulari retractors.
- Tòrax – espina dorsal d’extensió.
- Turmell dorsoflexió.
- Rotació dels malucs.
- Flexió dels malucs.
- Columna lumbar de flexió - extensió.
2. Exercicis de velocitat
La velocitat és la capacitat que té l’individu per a recórrer una distància o realitzar un moviment en el menor temps possible. La velocitat pot ser definida com l’habilitat, sobre la base de l’acció del sistema nerviós, dels músculs, i de la rapidesa per a realitzar el moviment. Des del punt de vista esportiu es distingeixen tres classes de velocitat:
- Velocitat de reacció: és la capacitat que té el sistema nerviós per a rebre un estímul visual, auditiu o tàctil i produir una ordre motora en el menor temps possible.
- Velocitat de contracció muscular: és la capacitat que té el sistema muscular de contraure’s i relaxar-se, amb la velocitat, la força i la coordinació que el moviment exigeix.
- Velocitat de desplaçament: és la capacitat que té un individu per a cobrir una distància amb la major promptitud possible.
3. MIllora de l'agilitat
És l’habilitat de canviar ràpida i efectivament l’adreça d’un moviment executat a velocitat. Per a desenvolupar l’agilitat és indispensable treballar la mobilitat articular i la flexibilitat corporal.
- Mobilitat articular: és la capacitat de moviment d’una articulació.
- Flexibilitat corporal: és el desenvolupament adequat de la mobilitat articular en tot el cos.
4. Increment de la resistència
La resistència és la capacitat que té un individu per a mantenir el major temps possible un esforç eficaç, amb el màxim profit de l’oxigen requerit. La resistència és un dels aspectes més rellevants del desenvolupament orgànic de l’individu, ja que és l’aptitud física més exigida en la majoria de les accions.
Existeixen bàsicament dos tipus de resistència:
- Resistència anaeròbica: és la qualitat que permet un esforç muscular el més prolongat possible en condicions anaeròbiques. Aquestes condicions són importants on la intensitat de l’esforç és molt elevada, un exemple és l’aixecament de peses.
- Resistència aeròbica: és la qualitat que permet un esforç muscular el més prolongat possible, en condicions d’equilibri entre l’oxigen que conté l’aire inspirat i l’oxigen que demanda l’organisme com a conseqüència de l’activitat física que es realitza, per exemple, carrera de marató.
5. Força
La força és la capacitat del cos per a vèncer o exercir tensió contra una resistència.
El concepte de força diu: capacitat d’un múscul o grup muscular de generar tensió sota condicions específiques.
Tipus de força:
- Força explosiva: és la capacitat d’executar un moviment ràpid d’una sola vegada (llançaments, partides, salts, etc.)
- Força dinàmica: és la capacitat d’executar una sèrie de repeticions (carreres ràpides, flexo extensions, etc.).
- Força estàtica: és la capacitat d’exercir força muscular sense moviment (mantenir una posició).
Cadascun d’aquests tres tipus de força és diferent, però és inevitable la seva interacció en qualsevol activitat esportiva.
6. Coordinació
És l’encadenament significatiu d’una conducta neuromuscular.
Tipus de coordinació:
- Coordinació gruixuda: són tots aquells moviments en els quals interactuen diversos grups musculars, diversos objectes. (per exemple: lectura del desplaçament d’una pilota per a situar-se davant de la mateixa i atrapar-la).
- Coordinació fina: són tots aquells moviments en els quals actuen petits grups musculars (per exemple: coordinació òculo - manual: ull - mà).
7. Propiocepció
Capacitat del sistema neuromuscular de detectar el moviment i posició de les articulacions. El sistema està composat per una sèrie de receptors nerviosos: fusos neuromusculars, òrgans de Golgi, mecanoreceptors de la càpsula articular i lligaments i receptors de la perill, entre d’altres. S’encarreguen de detectar el grau de tensió i estirament muscular manat aquesta informació a la medul·la i al cervell perquè la processi i activi els ajustaments neuromusculars necessaris i així aconseguir el moviment desitjat.
Abans de treballar-la deuríem en primer lloc realitzar una valoració dels sistemes neuromuscular i articular per a saber que condicions es troben.
8. Lateralitat
Fa referència a la preferència espontània en l’ús dels òrgans situats al costat dret o esquerre del cos, com braços i cames.
9. Equilibri
Estat en el que es troba un cos quan les forces que actuen sobre ell es compensen i s’anul·len mútuament.
Com treballarem l’equilibri:
- Pilates: millorant les postures errònies de la vida quotidiana, fent una bona educació corporal per a prevenir lesions i desenvolupar la flexibilitat, equilibri, coordinació, força i resistència.
- Plataformes inestables: com per exemple el plat de Freman, Bosu, Fitball...
