Las sesiones de preparación física están orientadas a mejorar tu capacidad física en general, con especial foco en aquellos aspectos importantes de cara a la práctica del surf. El curso de preparación física para el surf combina entrenamientos en suelo, actividades en el agua y clases de carver. A continuación describimos el contenido de las clases y los aspectos que buscamos mejorar.
Carver
- Trabajo de slaloms con conos para mejorar la técnica
- Posicionamiento corporal (rotaciones, flexión y extensión del cuerpo)
- Equilibrio
- Maniobras surf: bottom turn, reentry, cutback, bombeo
- Canteo
Natación y apnea
- Entrenamiento de la remada mediante ejercicios de natación con y sin material específico de surf
- Entrenamiento de la respiración intermediando serías de trabajo de 25-50m nadando estilo crol disminuyendo progresivamente el número de respiraciones por braçades
- Mejora de la capacidad pulmonar mediante trabajos de apnea en situaciones similares al estar bajo el agua (wipeout o caída)
Preparación física en suelo
1. Trabajo de Flexibilidad
Es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular y elasticidad muscular. La primera depende de elementos articulars, entendiendo por tales; los cartílagos articulares, las cápsulas, ligamentos meniscos y el líquido sinovial. La segunda es una propiedad del tejido por la cual los músculos pueden contraerse y estirarse recuperando después su longitud normal.
- Ejercicios de elongación muscular: consiste en la realización de diferentes movimientos articulars, llegando a la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniéndose por algunos según la posición de máxima amplitud. A esto, se denomina también, estiramiento muscular, pues se estiran algunos músculos que intervienen en los movimiento articulars realizados. Este estiramiento provoca cierta cantidad de dolor en los músculos que intervienen. Pueden ser realizados en forma individual o en pareja.
- Ejercicios de movilidad articular: consiste en la realización de varias repeticiones (insistencias) de cada uno de los movimientos articulars, procurando llegar a la máxima amplitud en cada una de las repeticiones. Se pueden realizar en pareja o individualmente.
Cómo trabajaremos la flexibilidad:
- Trabajo activo: se lleva a cabo mediante un estiramiento activo. Se contraen los músculos opuestos a los que se quiere estirar.
- Trabajo pasivo: trata de relajar la zona sobre la cual incidimos, aprovechando la gravedad, el peso corporal o la ayuda de un compañero.
- Stretching: necesita la capacidad de contraer y relajar la zona sobre la cual se trabaja.
- Yoga: la práctica de las posturas (Asanas) del yoga se basa en la acción conjunta de 3 principios: estiramientos, tonificació y relajación. Hay diferentes dificultades en cuanto a las Asanas, nuestra intención es empezar por las básicas e ir añadiendo dificultad a medida que se producen las mejoras. Al final queremos conseguir que Kekoa realice las Asanas sobre la mesa de surf a la piscina.
Las fibras musculares son incapaces de estirarse por sí solas. Para producir un alargamiento es necesario una fuerza externa al músculo: fuerza de la gravedad, la inercia, la fuerza del músculo antagonista y la fuerza ejercida por una persona o cosa.
Con 15 minutos antes de entrar al agua, puede estar la gran diferencia en el rendimiento y la prevención de lesiones. En particular estirar:
- Posterior del manguito de los rotadores
- Pectorales
- Tensor de la fàscia lata – glúteos
- Escapulario retractores.
- Tórax – espina dorsal de extensión
- Tobillo dorsoflexión.
- Rotación de las caderas.
- Flexión de las caderas.
- Columna lumbar de flexión - extensión.
2. Ejercicios de velocidad
La velocidad es la capacidad que tiene el individuo para recorrer una distancia o realizar un movimiento en el menor tiempo posible. La velocidad puede ser definida como la habilidad, en base a la acción del sistema nervioso, de los músculos, y de la rapidez para realizar el movimiento. Desde el punto de vista deportivo distinguimos tres clases de velocidad:
- Velocidad de reacción: es la capacidad que tiene el sistema nervioso para recibir un estímulo visual, auditivo o táctil y producir una orden motora en el menor tiempo posible.
- Velocidad de contracción muscular: es la capacidad que tiene el sistema muscular de contraerse y relajarse, con la velocidad, la fuerza y la coordinación que el movimiento exige.
- Velocidad de desplazamiento: es la capacidad que tiene un individuo para cubrir una distancia con la mayor prontitud posible.
3. Mejora de la agilidad
Es la habilidad de cambiar rápida y efectivamente la dirección de un movimiento ejecutado a velocidad. Para desarrollar la agilidad es indispensable trabajar la movilidad articular y la flexibilidad corporal.
- Movilidad articular: es la capacidad de movimiento de una articulación.
- Flexibilidad corporal: es el desarrollo adecuado de la movilidad articular en todo el cuerpo.
4. Incremento de la resistencia
La resistencia es la capacidad que tiene un individuo para mantener el mayor tiempo posible un esfuerzo eficaz, con el máximo provecho del oxígeno requerido. La resistencia es uno de los aspectos más relevantes del desarrollo orgánico del individuo, puesto que es la aptitud física más exigida en la mayoría de las acciones, incluida la del surf.
Existen básicamente dos tipos de resistencia:
- Resistencia anaeróbica: es la calidad que permite un esfuerzo muscular lo más prolongado posible en condiciones anaeróbicas. Estas condiciones son importantes donde la intensidad del esfuerzo es muy elevada, un ejemplo es el levantamiento de pesas.
- Resistencia aeróbica: es la calidad que permite un esfuerzo muscular lo más prolongado posible, en condiciones de equilibrio entre el oxígeno que contiene el aire inspirado y el oxígeno que demanda el organismo como consecuencia de la actividad física que se realiza, por ejemplo, carrera de maratón.
5. Fuerza
La fuerza es la capacidad del cuerpo para vencer o ejercer tensión contra una resistencia.
El concepto de fuerza dice: capacidad de un músculo o grupo muscular de generar tensión bajo condiciones específicas.
Tipo de fuerza:
- Fuerza explosiva: es la capacidad de ejecutar un movimiento rápido de una sola vez (lanzamientos, partidas, saltos, etc.)
- Fuerza dinámica: es la capacidad de ejecutar una serie de repeticiones (carreras rápidas, flexo extensiones, etc.).
- Fuerza estática: es la capacidad de ejercer fuerza muscular sin movimiento (mantener una posición).
Cada uno de estos tres tipos de fuerza es diferente, pero es inevitable su interacción en cualquier actividad deportiva.
6. Coordinación
Es el encadenamiento significativo de una conducta neuromuscular.
Tipo de coordinación:
- Coordinación gruesa: son todos aquellos movimientos en los cuales interactúan varios grupos musculares, varios objetos. (por ejemplo: lectura del desplazamiento de una pelota para situarse ante la misma y atraparla).
- Coordinación fina: son todos aquellos movimientos en los cuales actúan pequeños grupos musculares (por ejemplo: coordinación òculo - manual: ojo - mano).
7. Propiocepción
Capacitado del sistema neuromuscular de detectar el movimiento y posición de las articulaciones. El sistema está compuesto por una serie de receptores nerviosos: husos neuromusculares, órganos de Golgi, mecanoreceptores de la cápsula articular y ligamentos y receptores de la peligro, entre otros. Se encargan de detectar el grado de tensión y estiramiento muscular mandado esta información a la médula y al cerebro porque la procese y active los ajustes neuromusculares necesarios y así conseguir el movimiento deseado.
Antes de trabajarla deberíamos de en primer lugar realizar una valoración de los sistemas neuromuscular y articular para saber en qué condiciones se encuentran.
8. Lateralidad
Hace referencia a la preferencia espontánea en el uso de los órganos situados al lado derecho o izquierdo del cuerpo, como brazos y piernas.
9. Equilibrio
Estado en el que se encuentra un cuerpo cuando las fuerzas que actúan sobre él se compensan y se anulan mutuamente.
Cómo trabajaremos el equilibrio:
- Pilates: mejorando las posturas erróneas de la vida cotidiana, haciendo una buena educación corporal para prevenir lesiones y desarrollar la flexibilidad, equilibrio, coordinación, fuerza y resistencia.
- Plataformas inestables: cómo por ejemplo el plato de Freman, Bosu, Fitball...
